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眼精疲労の原因と対策｜自宅でできる予防と改善法


はじめに

パソコンやスマホを長時間使ったあと、目が重い、かすむ、頭痛までする…。
そんな症状は 眼精疲労（がんせいひろう） と呼ばれ、放置すると集中力の低下や肩こり、首こりにもつながります。

ここでは、眼精疲労の主な原因と、自宅でできる対策をわかりやすく解説します。

眼精疲労の主な原因

1. 長時間のデジタルデバイス使用

パソコン、スマホ、タブレットを長時間見続けることで、目の筋肉が疲労します。
特に 近くを見る作業が長いと毛様体筋が緊張し、眼精疲労の原因になります。

2. ドライアイ

まばたきの回数が減ると目の表面が乾燥し、疲れ目やかすみの原因に。
空調が効いた室内や長時間のコンタクトレンズ使用でも起こりやすいです。

3. 視力や屈折の問題

眼鏡やコンタクトの度数が合っていないと、目のピント調整が過剰になり、疲労がたまります。

4. 生活習慣の乱れ

睡眠不足や栄養不足、ストレスも眼精疲労を悪化させます。
特にビタミンA・C・Eやルテイン、アントシアニンなど目に良い栄養素の不足は注意です。

眼精疲労を和らげる対策

1. 休憩と目の運動

  • 20分ごとに1分間遠くを見る（20-20-20ルール）

  • 目の上下左右の筋肉をゆっくり動かす

2. 目のツボやマッサージ

  • 攅竹（さんちく）：眉頭のくぼみを軽く押す

  • 太陽（たいよう）：こめかみを円を描くように押す

  • 目の周囲を軽くほぐすだけでも血流が促進されます

3. アイケアグッズの活用

  • ホットアイマスクや蒸しタオルで温める

  • 冷やすのが好きな人はアイスパックでクールダウンも効果的

4. 生活習慣の改善

  • 十分な睡眠（7時間以上）

  • バランスの良い食事（目に良い栄養素を意識）

  • 適度な運動で血流を改善

5. 環境の調整

  • パソコン画面は目の高さより少し下に

  • 明るさや文字サイズを調整し、まぶしさを減らす

  • エアコンの風が直接目に当たらないよう工夫する

まとめ

眼精疲労は現代生活では避けにくいものですが、原因を知り、日常に小さな対策を取り入れることでかなり軽減できます。
ツボ押しや目の運動、生活習慣の見直しを組み合わせ、目の健康を守りましょう。

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