筋トレの王道！BIG3で全身を効率よく鍛えよう！

 

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいの？」「全身を効率よく鍛えたい！」そんな風に思っている方に、ぜひ知ってほしいのが「BIG3（ビッグスリー）」というトレーニングです。

BIG3とは、筋トレの基本中の基本でありながら、全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられる3つの種目のこと。これらをマスターすれば、あなたの体は劇的に変わるはずです！今回は、BIG3がなぜ重要なのか、それぞれの種目のポイントや、効果を最大化するコツまで、徹底的に解説します。

筋トレのBIG3って何？なぜ重要視されるの？

BIG3とは、以下の3つの筋力トレーニング種目を指します。

  1. スクワット

  2. ベンチプレス

  3. デッドリフト

これらの種目がなぜ「BIG3」として筋トレの王道とされているのでしょうか？

1. 全身の主要な筋肉を効率よく鍛えられる

BIG3は、それぞれが複数の関節と大きな筋肉群を同時に使う「コンパウンド種目（多関節運動）」です。これにより、一度のトレーニングで多くの筋肉を刺激し、効率よく全身を鍛えることができます。

2. 基礎代謝アップに直結！

大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝が高まると、何もしなくても消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質に変わっていきます。ダイエットにも非常に効果的です。

3. 筋力やパフォーマンス向上に不可欠

BIG3で鍛えられる筋肉は、日常生活の動作や他のスポーツ、トレーニングのパフォーマンスにも直結します。例えば、重いものを持ち上げたり、走ったり、跳んだりする能力が向上します。

4. ホルモン分泌を促進

高負荷のBIG3トレーニングは、成長ホルモンやテストステロンといった筋肉の成長を促すホルモンの分泌を活性化すると言われています。

BIG3の種目別解説と効果を高めるポイント

それでは、それぞれの種目について詳しく見ていきましょう。正しいフォームを習得することが、怪我なく効果を出すための最重要ポイントです。

1. スクワット：下半身の王様！

スクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるほど、下半身全体と体幹を強力に鍛える種目です。

主に鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋（太ももの前）

  • ハムストリングス（太ももの裏）

  • 大臀筋（お尻）

  • 脊柱起立筋（背中）

  • 腹筋群（体幹）

正しいフォームとポイント

  1. スタンス: 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は軽く外側（30度くらい）に向けます。

  2. バーの担ぎ方: バーベルを僧帽筋の上部（首の後ろの盛り上がった部分）に乗せ、しっかりと握ります。

  3. しゃがむ動作: 息を吸いながら、股関節と膝を同時に曲げて、椅子に座るようにゆっくりとしゃがみます。膝がつま先よりも前に出すぎないように意識し、お尻を後ろに突き出すイメージです。

  4. 深さ: 太ももが床と平行になるか、それよりも深くしゃがむのが理想です（フルスクワット）。無理のない範囲で深くしゃがみましょう。

  5. 立ち上がる動作: 息を吐きながら、お尻と太ももの力を使って立ち上がります。膝を完全にロックせず、軽く緩めておくのがポイントです。

効果を高めるコツ

  • 目線: やや上を見て、背筋をまっすぐに保ちます。

  • 重心: 足の裏全体、特にかかと寄りに重心を置くイメージです。

  • 膝の向き: 膝はつま先と同じ方向を向くように開きます。

  • 動画撮影: 自分のフォームを動画で撮影し、客観的に確認すると改善点が見つかりやすいです。

2. ベンチプレス：胸板を厚くする上半身の要！

ベンチプレスは、胸の筋肉を中心に、肩や腕も同時に鍛えられる上半身の代表的な種目です。

主に鍛えられる筋肉

  • 大胸筋（胸）

  • 三角筋（肩）

  • 上腕三頭筋（二の腕）

正しいフォームとポイント

  1. 寝る位置: ベンチに仰向けになり、目線がバーの真下に来るように位置を調整します。足はしっかりと床につけ、踏ん張れるようにします。

  2. バーの握り方: 肩幅よりもやや広めにバーを握ります。手首をまっすぐに保ち、バーが手のひらの中央に乗るようにします。

  3. スタートポジション: バーをラックから持ち上げ、胸の真上にセットします。肘は軽く曲げておきます。

  4. 下ろす動作: 息を吸いながら、バーをゆっくりと胸の中央（乳頭の上あたり）に向かって下ろします。肘を真横に開かず、やや体側に沿わせるイメージです。胸の筋肉がしっかり伸びるのを感じましょう。

  5. 上げる動作: 息を吐きながら、大胸筋を意識してバーを力強く押し上げます。完全に肘を伸ばし切らず、軽く緩めておくのがポイントです。

効果を高めるコツ

  • ブリッジ: 腰を少し浮かせ（アーチを作り）、肩甲骨を寄せてベンチに押し付けるようにすると、大胸筋をより収縮させやすくなります。

  • 呼吸: バーを下ろす時に吸い、上げる時に吐くのが基本です。

  • セーフティバー: 初心者のうちは、万が一バーが落ちても大丈夫なように、セーフティバー（安全装置）を必ず設定しましょう。

3. デッドリフト：全身の筋力と連動性を高める最強種目！

デッドリフトは、床にあるバーベルを持ち上げるシンプルな動作ですが、背中、お尻、太もも、そして体幹と、全身のほとんどの筋肉を動員する、非常に効果の高いトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉

  • 広背筋（背中）

  • 脊柱起立筋（背中）

  • 大臀筋（お尻）

  • ハムストリングス（太ももの裏）

  • 大腿四頭筋（太ももの前）

  • 僧帽筋（首から肩）

  • 前腕（握力）

正しいフォームとポイント

  1. バーの位置: バーベルの真ん中に足が来るように立ち、足は肩幅くらいに開きます。バーは脛（すね）に触れるくらいの近くに置きます。

  2. 握り方: 肩幅よりやや広めにバーを握ります。手のひらを下に向けて（順手）握るのが一般的です。

  3. スタートポジション: 膝を軽く曲げ、股関節を深く曲げて、胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、腰が丸まらないように注意しましょう。

  4. 持ち上げる動作: 息を吸い込み、お腹に力を入れて体幹を固定します。背筋をまっすぐに保ったまま、お尻と太ももの力を使ってバーを持ち上げます。バーが体から離れないように、脛に沿わせるように持ち上げましょう。

  5. トップポジション: バーが膝を通り過ぎたら、股関節を完全に伸ばし、胸を張って直立します。肩をすくめないように注意。

  6. 下ろす動作: 息を吐きながら、持ち上げた逆の順序で、股関節からゆっくりとバーを下ろします。バーが膝を通り過ぎたら、膝も曲げてバーを元の位置に戻します。

効果を高めるコツ

  • 背筋の維持: デッドリフトは特に腰への負担が大きいため、常に背筋をまっすぐに保つことが最重要です。フォームが崩れるくらいなら、無理に重い重量を扱わないこと。

  • 握力強化: 握力が先に限界を迎える場合は、ストラップなどの補助具を使っても良いでしょう。

  • 呼吸: 持ち上げる前に息を吸い、お腹に圧をかけて体幹を固める「バルサルバ法」を使うと、より安定して高重量を扱えます。

BIG3を効果的に取り入れるトレーニングプログラム例

初心者の方は、まずは軽い重量でフォームを完璧にすることに集中しましょう。

  • ウォーミングアップ: 各種目に入る前に、その種目で使う筋肉を動かす軽いエクササイズや、軽い重量でのセットを行いましょう。

  • セット数と回数:

    • 筋力アップを目指すなら：3〜5セット、各3〜5回

    • 筋肥大を目指すなら：3〜4セット、各6〜12回

  • インターバル: セット間の休憩は、2〜3分程度しっかりと取りましょう。

  • 頻度: 週に1〜2回、BIG3を全て行う日を作るか、上半身・下半身に分けてトレーニングするなど、自分のライフスタイルに合わせて組み込みましょう。全身に負荷がかかるので、週に2回程度がおすすめです。

トレーニングを始める前の注意点とアドバイス

  • 必ずプロの指導を受ける: 初めてBIG3を行う際は、ジムのトレーナーなど専門家の指導を必ず受けましょう。正しいフォームを習得することが、怪我の予防と効果の最大化に繋がります。

  • 無理な重量はNG: 「もっと重く！」と焦らず、まずは軽い重量で完璧なフォームを習得することを最優先にしましょう。

  • 疲労管理: BIG3は体に大きな負荷がかかります。十分な睡眠と栄養を摂り、体の回復を促しましょう。

  • 怪我のサインを見逃さない: 痛みを感じたらすぐに中止し、無理をしないことが大切です。

まとめ：BIG3で新しい自分に出会おう！

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3は、全身の大きな筋肉を効率よく鍛え、あなたの体を変える強力なツールです。これらをトレーニングの中心に据えることで、筋力アップ、代謝向上、そして理想のボディメイクへと着実に近づけるでしょう。

正しい知識とフォームを身につけ、安全に楽しくBIG3に取り組んで、新しい自分に出会う一歩を踏み出してみませんか？

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