看護師さん必見！夜勤明けを賢く乗り切る過ごし方5選
夜勤明けの体は、へとへと…。不規則な勤務形態の看護師さんにとって、「夜勤明けをどう過ごすか」は、その日の体調だけでなく、次の勤務へのコンディションにも大きく影響しますよね。「みんな、夜勤明けってどうしてるんだろう？」「効果的な過ごし方を知りたい！」と感じている方も多いのではないでしょうか。
今回は、夜勤明けの看護師さんが心身ともにリフレッシュし、次の勤務に向けてしっかりと回復するための、賢い過ごし方5選をご紹介します。ぜひ、あなたの夜勤明けルーティンに取り入れてみてください！
夜勤明け、なぜ疲れるの？
夜勤明けの疲労感は、単なる肉体的な疲労だけではありません。私たちの体には「体内時計」があり、昼間に活動し、夜間に休息するというリズムが備わっています。夜勤はこのリズムに逆らうため、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調を招きやすく、これが心身の疲労に繋がるのです。
特に、睡眠不足や睡眠の質の低下は、疲労回復を妨げる大きな要因となります。
賢く乗り切る！夜勤明けの過ごし方5選
1. 帰宅したらすぐに仮眠！短時間でも質の良い睡眠を
夜勤明けにまず体が求めるのは、やはり睡眠です。しかし、長時間寝てしまうと、かえって体がだるくなったり、夜の睡眠に影響したりすることがあります。
理想は2〜3時間程度の仮眠: 帰宅後、軽く身支度を整えたら、無理せず布団に入りましょう。深い眠りに入る前の「レム睡眠」中に起きることで、目覚めがすっきりすると言われています。
睡眠環境を整える: 遮光カーテンで部屋を暗くする、耳栓やアイマスクを活用するなど、光や音を遮断し、できるだけ静かで快適な睡眠環境を整えましょう。
夕方以降の長すぎる昼寝は避ける: 遅い時間に長時間寝てしまうと、夜に眠れなくなり、次の勤務に影響が出ることがあります。
2. 食事でエネルギーチャージ！消化の良いものを
夜勤中は、まともな食事が摂れなかったり、消化に負担がかかるものを食べがちです。夜勤明けの食事は、疲れた体に優しく、効率よくエネルギーを補給できるものを選びましょう。
消化に良いものを中心に: 脂っこいものや刺激物は避け、お粥、うどん、スープ、味噌汁など、胃腸に負担の少ない温かいものがおすすめです。
タンパク質とビタミンB群を意識: 疲労回復には、良質なタンパク質（豆腐、鶏むね肉、卵など）と、エネルギー代謝を助けるビタミンB群（豚肉、玄米、豆類など）を摂るのが効果的です。
軽めの食事が◎: 満腹になるまで食べると、眠気を誘ったり、消化にエネルギーを使ってしまったりするので、腹八分目を意識しましょう。
3. 入浴でリラックス＆血行促進
シャワーで済ませがちな夜勤明けですが、湯船に浸かることで心身のリラックス効果が高まります。
ぬるめのお湯で半身浴: 38〜40℃程度のぬるめのお湯に、20〜30分程度ゆっくり浸かるのがおすすめです。自律神経が整い、リラックス効果が高まります。
アロマを活用: ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるアロマオイルを数滴垂らすと、より深い癒しが得られます。
寝る直前の熱いお風呂は避ける: 熱いお湯は交感神経を刺激し、かえって目が冴えてしまうことがあるので注意しましょう。
4. 適度な運動でリフレッシュ
疲れているのに運動？と思うかもしれませんが、軽い運動は血行を促進し、気分転換にもなります。
ウォーキングやストレッチ: 外に出て軽くウォーキングをしたり、家でストレッチやヨガをしたりするのも良いでしょう。気分転換になり、体のこわばりもほぐれます。
激しい運動は避ける: 夜勤明けの激しい運動は、かえって体を疲れさせてしまう可能性があります。無理のない範囲で行うことが大切です。
太陽の光を浴びる: 短時間でも日光を浴びることで、セロトニンが分泌され、気分が安定しやすくなります。ただし、眠りにつく前は避けましょう。
5. 趣味やリフレッシュで気分転換
仕事とプライベートの切り替えは、精神的な疲労回復に欠かせません。
好きなことに没頭する時間: 読書、映画鑑賞、音楽を聴く、カフェで過ごすなど、自分の好きなことに没頭する時間を作りましょう。
友人や家族との交流: 信頼できる友人や家族と話すことで、ストレスが軽減されることもあります。
スマホやPCの使用時間を制限: 寝る前は特に、ブルーライトを浴びるのを避け、デジタルデトックスを心がけましょう。
まとめ：自分に合った夜勤明けの過ごし方を見つけよう
夜勤明けの過ごし方は人それぞれですが、共通して言えるのは「心身の回復を最優先する」ということです。無理をして予定を詰め込んだり、不規則な生活を続けたりすると、体調を崩しやすくなってしまいます。
今回ご紹介した5つの過ごし方を参考に、ご自身の体調やライフスタイルに合った夜勤明けルーティンを見つけてみてください。そして、質の良い休息とリフレッシュで、次の勤務も元気に乗り切りましょう！
何か気になる過ごし方はありましたか？ぜひ、あなたの夜勤明けをより快適にするヒントを見つけてみてくださいね。