「更年期のひどい肩こり」はホルモンと自律神経の乱れが原因？つらい症状を和らげる対策
「更年期に入ってから、肩こりがひどくてつらい…」そう感じているあなたは、決して一人ではありません。更年期は、女性の体にさまざまな変化が起こる時期。これまでの肩こりとは違う、つらい症状に悩まされる方も少なくありません。
この「更年期のひどい肩こり」は、単なる疲れや姿勢の悪さだけでなく、女性ホルモンの大きな変化が深く関係していることがわかっています。この記事では、更年期に肩こりが悪化するメカニズムと、そのつらい症状を和らげるための具体的な対策を、わかりやすく解説していきます。
なぜ？更年期に「ひどい肩こり」になる理由
更年期は、閉経を挟んだ前後10年間を指し、この時期に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少します。このホルモンバランスの変化が、肩こりの悪化に大きく影響していると考えられています。
1. 自律神経の乱れ
エストロゲンの減少は、自律神経のバランスを乱す大きな原因となります。自律神経は、私たちの体のさまざまな機能を無意識のうちにコントロールしており、血管の収縮・拡張や筋肉の緊張・弛緩にも深く関わっています。
- 交感神経優位: 更年期には、体を活動的にする交感神経が優位になりやすくなります。これにより、血管が収縮して血流が悪くなったり、筋肉が常に緊張した状態になったりするため、肩こりが悪化しやすくなります。
- 血行不良: 血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、疲労物質が溜まりやすくなります。これが肩こりの慢性化や、さらに頭痛やめまいなどの症状を併発する原因にもなります。
2. 精神的ストレスの増加
更年期は、ホルモンバランスの変化による体調不良に加え、子どもの独立、親の介護、仕事の変化など、ライフイベントによるストレスを感じやすい時期でもあります。
- ストレスと筋肉の緊張: ストレスを感じると、無意識のうちに体に力が入ったり、歯を食いしばったりすることがあります。これが首や肩の筋肉をさらに緊張させ、肩こりを悪化させる要因となります。
- 睡眠の質の低下: ストレスや自律神経の乱れは、不眠や寝つきの悪さにもつながります。十分な睡眠が取れないと、体の回復が遅れ、肩こりがさらにひどくなる悪循環に陥ることもあります。
3. 筋力の低下と姿勢の変化
加齢に伴い、筋力は自然と低下していきます。特に、普段あまり使わない首や肩周りの筋肉が衰えると、重い頭を支えるのがより大変になり、肩こりにつながりやすくなります。また、猫背などの姿勢の癖も、肩こりを悪化させる要因となります。
更年期のつらい肩こり、どうすれば和らぐ？具体的な対策
更年期の肩こりは、単なる対処療法だけでなく、根本的な原因であるホルモンバランスや自律神経の乱れを整えるアプローチも大切です。
1. 血行促進で筋肉をほぐす
筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることが基本です。
- 温める: 肩や首を温めることで、血流が改善され、筋肉の緊張が和らぎます。蒸しタオルや温湿布を使う、カイロを貼る、湯船にゆっくり浸かる（38～40℃のぬるめのお湯に10～15分程度）などが効果的です。
- 軽いストレッチ: 首や肩甲骨をゆっくりと動かすストレッチを取り入れましょう。
- 肩回し: 両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように前後10回ずつゆっくり回します。
- 首のストレッチ: ゆっくりと首を左右に倒したり、前後に傾けたりして、筋肉を伸ばします。痛みを感じない範囲で行いましょう。
- ツボ押し: 肩井（けんせい）（首の付け根と肩の先端の中央）、天柱（てんちゅう）（後頭部の髪の生え際にある、首の筋肉の外側のくぼみ）などのツボを優しく押すのも効果的です。
2. 生活習慣を見直し、自律神経を整える
自律神経のバランスを整える生活習慣を意識しましょう。
- 十分な睡眠: 毎日決まった時間に寝起きし、質の良い睡眠を心がけましょう。寝具（枕やマットレス）を見直すのも良いでしょう。
- バランスの取れた食事: 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをすると言われており、積極的に摂るのがおすすめです。また、体を温める食材（生姜、根菜類など）や、血行促進に良いとされるビタミンE（アーモンド、かぼちゃなど）も取り入れましょう。
- 適度な運動: ウォーキング、ヨガ、水中ウォーキングなど、無理なく続けられる有酸素運動は、血行促進だけでなく、ストレス解消や自律神経のバランスを整える効果も期待できます。週に3～4日、1日30～60分程度が目安です。
- リラックスタイムの確保: 趣味に没頭する、アロマを焚く、深呼吸をするなど、心身がリラックスできる時間を作りましょう。
3. ストレスを上手にコントロールする
ストレスをため込まない工夫も肩こり改善には不可欠です。
- 気分転換: 友人との会話、旅行、読書、映画鑑賞など、自分が楽しめることを見つけて気分転換を図りましょう。
- 完璧主義を手放す: 「こうあるべき」という固定観念にとらわれすぎず、時には「まあいいか」と自分を許すことも大切です。
4. 専門家への相談も検討する
セルフケアで改善が見られない場合や、肩こりがひどくて日常生活に支障が出る場合は、専門家を頼りましょう。
- 婦人科・更年期外来: 更年期症状全般の相談であれば、まず婦人科や更年期外来がおすすめです。ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など、体質や症状に合わせた治療法を提案してもらえます。エクオールのサプリメントも、肩こりを含めた更年期症状の緩和に効果が期待されています。
- 整形外科: 痛みが強い場合や、肩こりの原因が骨や関節の異常にある場合は、整形外科を受診しましょう。
- 心療内科・精神科: 気分の落ち込み、不眠、イライラなどの精神症状が肩こりに強く影響していると感じる場合は、心療内科や精神科も選択肢の一つです。
- 漢方薬局・鍼灸院: 漢方薬や鍼灸治療は、体全体のバランスを整えることで肩こりの改善を目指すことができます。
更年期の肩こりは、単なる痛みではなく、心身のサインです。無理に我慢せず、ご自身の体と心の声に耳を傾けてあげてください。そして、今回ご紹介した対策を試したり、必要であれば専門家を頼ったりして、つらい肩こりを和らげ、快適な毎日を取り戻しましょう。
あなたの更年期が少しでも穏やかになることを心から願っています。