その肩こり、もしかして「食生活」が原因！？筋肉をサポートする栄養素と簡単レシピで肩こりスッキリ！

5月 31, 2025

「毎日バランス良く食べてるはずなのに、なぜか肩こりが治らない…」

「肩こりって、姿勢や運動だけの問題じゃないの？」

実は、つらい肩こりの陰には、食生活が大きく関係していることがあります。私たちの体は食べたもので作られています。筋肉の健康を保ち、血流を良くするためには、特定の栄養素が不可欠なのです。

「でも、どんなものを食べたらいいの？」そう思われるかもしれませんね。特別なものを準備したり、難しい調理法を覚えたりする必要はありません。日々の食事にちょっとした工夫を取り入れるだけで、あなたの肩こりはぐっと軽くなる可能性があります。

この記事では、肩こりと栄養不足の意外な関係を深掘りし、筋肉をサポートし、血流を良くする大切な栄養素と、それを手軽に摂れる簡単おすすめレシピをたっぷりご紹介しますします。今日から実践して、体の内側から肩こりをケアし、スッキリ軽やかな毎日を手に入れましょう！

なぜ「食生活」が肩こりにつながるの？栄養不足の落とし穴

肩こりは、首や肩周りの筋肉の緊張や血行不良が主な原因ですが、その背景には栄養不足が潜んでいることがあります。

筋肉の疲労回復と維持不足:
- 筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、疲労した筋肉の修復が遅れたり、筋肉そのものが衰えたりして、肩こりになりやすくなります。
- ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出すのに不可欠です。これらが不足すると、筋肉がエネルギー不足になり、疲労が回復しにくくなります。
血行不良と老廃物の蓄積:
- 鉄分が不足すると貧血になりやすく、全身に酸素が十分に運ばれなくなります。酸素不足は血行不良を引き起こし、筋肉に老廃物が溜まりやすくなります。
- ビタミンEは、血行促進や抗酸化作用に優れており、不足すると血流が悪化しやすくなります。
- 水分不足も血液をドロドロにし、血行不良を招く大きな原因です。
筋肉の収縮・弛緩機能の低下:
- マグネシウムやカルシウムといったミネラルは、筋肉の収縮と弛緩（ゆるむこと）に深く関わっています。これらが不足すると、筋肉がスムーズに動かせなくなり、こわばりや痙攣が起こりやすくなります。

このように、私たちの体の基本となる「食」が乱れると、巡り巡ってつらい肩こりにつながってしまうのです。

肩こり解消の味方！積極的に摂りたい栄養素と食材

あなたの食生活に、以下の栄養素と食材を意識して取り入れてみましょう。

1. 筋肉の材料「タンパク質」

役割: 筋肉の主成分であり、疲労回復や筋肉の維持・増強に不可欠です。
おすすめ食材:
- 動物性: 鶏むね肉（低脂肪で高タンパク）、魚介類（特に青魚はオメガ3脂肪酸も豊富）、卵、牛乳・乳製品
- 植物性: 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、オートミール、ナッツ類

2. エネルギー代謝を助ける「ビタミンB群」

役割: 糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生み出すのをサポートし、疲労回復を助けます。
おすすめ食材:
- ビタミンB1: 豚肉、玄米、大豆製品
- ビタミンB6: 鶏肉、マグロ、バナナ、にんにく
- ビタミンB12: 貝類、魚介類、レバー

3. 血行促進・抗酸化「ビタミンE」

役割: 血行を良くし、細胞の酸化を防ぐ「若返りのビタミン」とも呼ばれます。
おすすめ食材: ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草、植物油（ひまわり油など）

4. 貧血予防で血流改善「鉄分」

役割: 赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運ぶ役割をします。不足すると酸素不足で血行不良に。
おすすめ食材: レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜、ひじき、あさり
- ※鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

5. 筋肉の調整役「マグネシウム」

役割: 筋肉の収縮・弛緩、神経伝達など、体内の様々な酵素反応を助ける重要なミネラルです。不足すると筋肉がこわばりやすくなります。
おすすめ食材: 海藻類（わかめ、ひじき）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、大豆製品、ほうれん草、バナナ

献立にプラス！肩こり解消におすすめの簡単レシピ例

栄養素が分かっても、「具体的にどう献立に取り入れればいいの？」と思いますよね。手軽に作れるレシピをいくつかご紹介します！

レシピ1：鶏むね肉とたっぷり野菜の具だくさんスープ

材料: 鶏むね肉（高タンパク）、キャベツ、人参、玉ねぎ（ビタミンB群、ミネラル）、きのこ類（ビタミンB群、食物繊維）、コンソメ、生姜（血行促進）
作り方:
1. 鶏むね肉と野菜を一口大に切る。
2. 鍋にだし汁と鶏肉、野菜を入れて煮込む。
3. 火が通ったらコンソメとすりおろし生姜で味を調える。
ポイント: 体が温まり、タンパク質と野菜を一度にたくさん摂れます。

レシピ2：納豆とアボカドのネバとろ丼

材料: 納豆（高タンパク、ビタミンB群）、アボカド（ビタミンE、マグネシウム）、卵黄（タンパク質、ビタミンB群）、小ネギ、ご飯
作り方:
1. 納豆は付属のタレと混ぜる。
2. アボカドは食べやすい大きさに切る。
3. ご飯の上に納豆、アボカド、卵黄、小ネギを乗せる。
ポイント: 火を使わずに簡単！手軽にタンパク質、ビタミンE、マグネシウムを補給できます。

レシピ3：ほうれん草とアーモンドのピーナッツ和え

材料: ほうれん草（鉄分、マグネシウム）、アーモンド（ビタミンE、マグネシウム）、練りごま、醤油、砂糖
作り方:
1. ほうれん草を茹でて水気を絞り、食べやすい長さに切る。
2. 練りごま、醤油、砂糖でタレを作る。
3. ほうれん草とタレを和え、砕いたアーモンドを散らす。
ポイント: 不足しがちなミネラルとビタミンEを美味しく摂れる副菜です。

最も大切な「水分補給」もお忘れなく！

どんなに良い栄養を摂っても、水分が不足していると、血液がドロドロになり、せっかくの栄養が全身に届きにくくなります。

こまめに補給: 喉が渇いていなくても、コップ1杯の水をこまめに摂る習慣をつけましょう。
目安は1日1.5～2リットル: カフェインやアルコールは利尿作用があるため、純粋な水やお茶で補給するのが理想です。
常温でゆっくり: 冷たい飲み物よりも、常温の水をゆっくり飲む方が体に負担がかかりません。

体の内側から輝く、肩こりのない毎日へ

つらい肩こりは、単なる体のサインではありません。もしかしたら、あなたの食生活が発しているSOSかもしれません。今回ご紹介した栄養素やレシピを参考に、できることから少しずつ食事を見直してみましょう。

体の内側から必要な栄養素が満たされると、筋肉は元気を取り戻し、血流はスムーズになります。きっと、肩こりから解放された、心も体も軽やかな毎日があなたを待っています。

kyou-no-topic.com